수용성 비타민 종류 9가지 알아보기 (특징, 효능, 음식)

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수용성 비타민

수용성 비타민 종류 9가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

수용성 비타민

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목차

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1. 비타민의 역할
2. 수용성 비타민 vs 지용성 비타민
3. 수용성 비타민 종류

 

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비타민의 역할

비타민(vitamin)은 '생명'을 뜻하는 "vital"과 '질소 복합체'를 의미하는 "amine"의 합성어로 신체의 건강 유지와 정상적인 기능을 조절하는 데 필수적인 영양소를 뜻합니다.

 

우리 몸에서 중대한 역할을 수행하지만 체내에서 합성이 어렵거나 합성이 되더라도 필요량에 못 미치는 경우가 많기 때문에 반드시 외부로부터 보충해줘야 하는 영양소입니다.

 

비타민은 직접적으로 에너지를 생성하지는 못하나 효소나 효소의 역할을 보조하는 조효소의 구성 성분으로 탄수화물, 단백질, 지방 대사 등에 관여합니다.

 

비타민은 크게 수용성 비타민 9가지와 지용성 비타민 4가지로 나눌 수 있습니다. 13가지 비타민 중 어느 하나라도 결핍되거나 과다 섭취하게 되면 부작용이 나타날 수 있기에 각별한 주의가 필요합니다.

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수용성 비타민 vs 지용성 비타민

수용성 비타민

수용성 비타민은 영어로 'water soluble vitamins'로 물에 잘 녹는 비타민을 뜻합니다.

 

비타민 B군과 비타민C가 수용성 비타민에 해당되며 질병이 없는 대다수의 사람에게 필요한 비타민의 양은 매우 적은 양입니다. 다만 여러 가지 질병을 예방하고 최적의 건강 상태를 유지하기 위해서는 권장량 이상의 비타민을 섭취할 필요가 있을 수 있습니다.

 

예를 들어 비타민B 복합체 (vitamin B complex) 중 한 가지라도 결핍되면 다른 비타민 B군도 함께 결핍된 경우가 많습니다. 따라서 비타민 B군은 함께 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

수용성 비타민의 경우 식품으로 섭취가 부족하신 분, 그리고 임산부 수유부, 심한 육체노동 등으로 필요량이 늘어난 경우에 결핍될 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 또한 비타민 흡수 장애를 유발하는 질환이 있거나 특정 비타민을 소모시키는 약물을 복용 중이시라면 결핍 상태일 수 있습니다.

 

수용성 비타민은 소변으로 배설되어 과잉으로 인한 부작용이 흔하진 않지만 비타민B6 (피리독신)과 비타민B3의 활성형인 니코틴산아미드(nicotinamide)는 과량복용 시 독성이 나타날 수 있습니다.

지용성 비타민

지용성 비타민은 영어로 'fat soluble vitamins'로 지방에 잘 녹는 비타민을 뜻합니다. 열에 강하기 때문에 식품 조리 시에도 손실이 비교적 적으며 장에서 지방과 함께 흡수됩니다.

 

지용성 비타민 종류로는 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K 등이 있습니다.

 

비타민A는 눈의 건조감 완화, 야맹증 치료 등에 사용되며 비타민D는 골다공증 치료 목적으로 자주 사용됩니다.

 

비타민E는 유해산소로부터 세포를 보호하며 비타민K는 혈액응고와 뼈의 구성에 필요한 영양소입니다.지용성 비타민은 수용성 비타민과 달리 체내 축적될 수 있어 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

오늘은 수용성 비타민 종류에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

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수용성 비타민 종류 9가지

수용성 비타민에는 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플래빈), 비타민B2 (니코틴산아미드), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신), 비타민B7 (비오틴), 비타민B12 (시아노코발라민), 비타민C(아스코르브산)가 있습니다. 각 영양소의 특징에 대해 살펴보겠습니다.

 

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1. 비타민B1 (티아민)

비타민B1 (티아민)
기능성 : 탄수화물과 에너지 대서에 필요
일일 섭취량 : 0.36 - 100 mg
결핍 시 증상 : 식욕 감퇴, 피로, 체중 감소, 정신 불안, 각기병 (beriberi), 말초신경장애, 심장 장애, 베르니케-코르사코프 증후군 (wernike-korsakoff syndrome) 등
비타민B1이 풍부한 음식 : 곡류 (현미, 보리 등), 콩류, 돼지고기

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2. 비타민B2 (리보플래빈)

비타민B2 (리보플래빈)
기능성 : 체내 에너지 생성에 필요 (탄수화물, 단백질, 지방 등의 대사에 조효소로 작용하며 시각, 점막, 피부, 손톱 등의 세포 성장과 유지에 중대한 역할 수행)
일일 섭취량 : 0.42 - 40 mg
결핍 시 증상 : 눈 피로, 결막염, 백내장, 구내염, 설염, 구강염, 피부염
비타민B2가 풍부한 음식 : 우유, 치즈, 달걀, 돼지고기, 간, 녹색 채소

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3. 비타민B3 (나이아신 / 니코틴산)

비타민B3 (나이아신 / 니코틴산)
기능성 : 체내 에너지 생성에 필요 (세포 호흡, 지질 합성, 당 분해 등에 관여)
일일 섭취량 : 니코틴산 4.5 - 23mg; 니코틴산아미드 4.5 - 670 mg
결핍 시 증상 : 피부염, 피로, 소화장애, 식욕 감퇴, 체중 감소, 설사
비타민B3가 풍부한 음식 : 효모, 육류, 콩류, 간

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4. 비타민B5 (판토텐산)

비타민B5 (판토텐산)
기능성 : 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 네어지 생성에 필요
일일 섭취량 : 1.5 - 200mg
결핍 시 증상 : 피부염, 식욕 부진, 소화관 궤양, 졸림, 피로, 근육 경련, 복통, 설사, 손발 감각 이상 등
비타민B5가 풍부한 음식 : 효모, 배아, 간, 콩류, 동물 내장 등

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5. 비타민B6 (피리독신)

비타민B6 (피리독신)
기능성 : (1) 단백질 및 아미노산 이용에 필요 (2) 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요
일일 섭취량 : 0.45 - 67mg (일일 최대 섭취량 100mg)
결핍 시 증상 : 피부염, 빈혈, 우울증, 근육 경련
비타민B6가 풍부한 음식 : 효모, 옥수수, 밀, 간

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6. 비타민B7 (비오틴)

비타민B7 (비오틴)
기능성 : 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요
일일 섭취량 : 9-900ug
결핍 시 증상 : 피부염, 결막염, 탈모, 설염, 습진, 식욕부진, 빈혈, 근육통 등
비타민B7이 풍부한 음식 : 효모, 간

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7. 비타민B9 (엽산)

비타민B9 (엽산)
기능성 : (1) 세포와 혈액 생성에 필요 (2) 태아 신경관의 정상 발달에 필요 (3) 혈액의 호모시스테인 수준을 정상적으로 유지하는데 필요
일일 섭취량 : 120 - 400 ug
결핍 시 증상 : 성장 부진, 빈혈, 기형, 조산, 신경관 결손, 체중 감소, 미각 감소
비타민B9이 풍부한 음식 : 녹색잎 채소, 과일 (감귤 등), 곡류 등

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8. 비타민B12 (코발라민)

비타민B12 (코발라민)
기능성 : 정상적인 엽산 대사에 필요
일일 섭취량 : 0.72 - 2000 ug
결핍 시 증상 : 악성빈혈, 감각 이상, 인지기능 저하, 신경통, 요통, 어깨 결림, 수족 저림 등
비타민B12가 풍부한 음식 : 동물성 단백질

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9. 비타민C (아스코르브산)

비타민C (아스코르브산)
기능성 : (1) 결합 조직 형성과 기능 유지에 필요 (2) 철의 흡수에 필요 (3) 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요
일일 섭취량 : 30 - 1,000mg
결핍 시 증상 : 괴혈병 (scurvy), 면역력 감소, 빈혈, 성장 장애, 우울증, 신경 장애, 입마름, 안구건조증, 상처치유능력 저하, 전신 부종 등
비타민C가 풍부한 음식 : 신선한 채소와 과일

 

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