크레아틴이란?
크레아틴(creatine)은 우리 몸속에서 아르기닌 (arginine)과 글리신(glycine)이 여러 가지 반응을 통해 만들어지는 아미노산(amino acid)입니다.
뇌, 심장 등 다른 조직에서도 발견되긴 하지만 대부분의 크레아틴은 근육 조직에 존재합니다.
반복적인 고강도 운동 (근력 운동, 달리기, 고강도 유산소 등)을 하는 동안 운동 기능, 근지구력 (muscular endurance), 근력 등을 향상하는 데 도움을 줍니다.
관련 용어
크레아틴 인산, 크레아틴 키나제, 크레아틴 모노하이드레이트
크레아틴 관련 용어로는 크레아틴 인산(creatine phosphate), 크레아틴 키나제(creatine kinase), 크레아틴 모노하이드레이트(creatine monohydrate) 등이 있습니다.
크레아틴의 효능 및 효과
다음은 크레아틴의 효능 및 효과에 대해 살펴보겠습니다.
1. 운동수행 능력 향상
크레아틴은 운동수행 능력을 향상시킵니다.
근소포체(sarcoplasmic reticulum)에 저장된 칼슘 이온이 분비되면 근육이 수축되는데, 이때 ATP가 이러한 상태를 유지시켜줍니다.
ATP는 근육이 수축됐을 때 에너지를 공급해주는 역할을 합니다.
따라서 충분한 양의 ATP 없이는 제대로 된 근수축이 일어나지 않습니다.
크레아틴 인산 (creatine phosphate)
이러한 ATP를 공급해주는 것 중 하나가 바로 크레아틴 인산 (creatine phosphate)입니다.
평소에 근육이 휴식 중일때는 ATP와 크레아틴이 서로 결합해서 크레아틴 인산과 ADP로서 있다가 근육이 활동하기 시작하면 다시 크레아틴과 ATP로 전환됩니다.
크레아틴 수치 증가
이렇게 몸속에 총 크레아틴 농도 (total creatine pool)가 높아지면 ATP로 전환되는 속도가 더 빨라집니다.
크레아틴은 고강도 운동을 할 수 있게 도와줍니다.
크레아틴 보충제 (프로틴) 효과
크레아틴 보충제는 어떤 효과가 있나요?
크레아틴 보충제는 근육의 힘과 근육량을 강화시키는 저항력 운동 (resistance training)의 효과를 극대화 시킵니다.
또한 고강도 간헐적 스피드 운동 (intermittent speed training)의 질을 향상시킵니다.
일상 생활에 필요한 수행 능력 (daily living performance)에도 긍정적인 효과를 미치고, 신경학적 측면 (neurological function)에도 영향을 끼칩니다.
1. 한 이중맹검 임상 시험 결과에 의하면, 크레아틴을 두 달간 섭취 한 남성 시험군에서 전반적인 근육 크기가 커졌고, 특히 상체 근육이 대조군에 비해 약 7% 더 커진 것으로 나타났습니다.
혈중 크레아틴 수치 회복
크레아틴은 초기에 크레아틴 농도가 낮은 실험군에서 복용하면 효과가 극대화되는 것으로 나타났습니다.
예를 들어 채식주의자는 크레앝틴을 식품을 통해 얻을 수 없기 때문에 보통 체내 크레아틴 농도가 더 낮고, 크레아틴 보조제를 복용하면 혈중 크레아틴 수치가 더 빠르게 회복된 것으로 나타났습니다.
울혈성 심부전 환자은 크레아틴 섭취 시 운동 부하 능력 (exercise tolerance)이 개선될 수 있습니다.
크레아틴 식약처 인증 효능
1. 근력 운동 시 운동수행능력 향상에 도움
크레아틴(creatine)은 국내 식약처 (식품의약품안전처)로부터 '근력 운동 시 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음'을 인정받은 고시형 기능성 원료입니다.
복용법
다음은 크레아틴의 올바른 복용법에 대한 내용입니다.
섭취 방법
크레아틴은 다양한 제형으로 섭취 할 수 있습니다.
대체적으로 잘 흡수되는 성분으로 제혈별 흡수율 차이가 많지 않습니다.
따라서 제품을 선택 할 때 크레아틴의 효과를 증대시킬 수 있는 제품을 선택하는 것이 바람직합니다.
예를 들어 탄수화물이 함유된 제품은 크레아틴이 근육에 오랜기간 머물 수 있게 해주기 때문에 크레아틴의 효과를 증대시킬 수 있습니다.
크레아틴 카페인
크레아틴은 카페인, 타우린, 글루쿠로놀락톤 (glucuronolactone), L-류신 (L-leucine), L-아르기닌 (L-arginine), L-발린 (L-valine), L-글루타민 (L-glutamine), 베타-알라닌(beta-alanine), 크레아틴 시트레이트 (Creatine citrate)등과 함께 배합된 제품이 많습니다.
이러한 조합은 가벼운 운동을 할 때 체력적으로 몸이 지치는 시간을 지연시키는 역할을 합니다.
이때 크레아틴은 뇌 조직의 에너지 대사를 촉진하고 신경을 보호하는 역할을 합니다.
또한 운동 수행 능력을 촉진하기 위해 옥타코사놀과 함께 사용할 수 있습니다.
제품 추천
제품 추천 예시로는 잠백이 크레아틴 (국내), 산 크레아틴 (San performance creatine monohydrate powder), 뉴트리코스트 크레아틴, 삼대오백 크레아틴 (국내), 마이프로틴 크레아틴 등이 있습니다.
먹는 시간
크레아틴은 식사 중이나 식사 후에 섭취하는 것이 바람직합니다.
하루 섭취량
하루 권장량 (일일 섭취량)은 크레아틴으로서 3g입니다.
지표 성분
크레아틴의 지표 성분은 크레아틴 모노하이드레이트 (creatine monohydrate)입니다.
섭취 시 주의사항
다음은 크레아틴 섭취 시 주의사항입니다. 아래 내용을 확인 후 안전하게 섭취하시기 바랍니다.
- 신장에 영향을 미치는 약물 (시메티딘, 이뇨제, NSAIDs 등)을 복용중이거나 신장에 이상이 있는 분은 반드시 전문가와 상의 후 섭취하시기 바랍니다.
- 임산부, 수유부, 어린이는 섭취를 삼가하시기 바랍니다.
- 카페인 섭취는 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있습니다.
- 크레아틴 섭취는 탈수를 일으킬 수 있습니다. 충분한 물과 함께 섭취하시기 바랍니다.
- 과다 섭취에 주의하시기 바랍니다.
크레아틴 부작용
크레아틴, 부작용은 없나요?
수분 저류 -> 체중 증가
크레아틴은 수분 저류를 일으킬 수 있습니다. 따라서 체중이 증가할 수 있습니다.
크레아틴 수치 상승
건강한 성인 기준으로 고용량의 크레아틴을 오랜기간 서취 해도 체내 크레아틴 수치가 급격하게 상승하지 않는 것으로 알려져 있습니다.
신장 & 크레아틴 수치
크레아틴은 신장 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 시메티딘, 이뇨제, NSAIDs 등을 복용중이거나 신장에 이상이 있는 ㅎ분은 복용에 주의해야 합니다.
크레아틴 탈모
일부 연구 결과에 의하면 크레아틴은 탈모를 유발하는 DHT (Di-hydro-testosterone)의 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 하지만 이 수치는 정상 범위 안에 속하고, 임상 시험에서 크레아틴 복용의 부작용으로 모발 손실이 관찰된 연구 결과는 흔하지 않습니다.
크레아틴 당뇨
당뇨 환자는 혈당 조절을 위해 인슐린을 사용하기 때문에 크레아틴 섭취 시 혈당 수치가 높아질 수 있습니다.
더 자세한 내용은 위 '섭취 시 주의사항'을 참고하시기 바랍니다.
크레아틴 총정리
이번 글에서는 크레아틴(creatine) 성분에 대해 알아보았습니다. 근력 운동 시 운동수행능력 향상에 관심 있으시다면 본인에게 가장 적합한 제품을 선택해 꾸준히 섭취하시기 바랍니다.
|
크레아틴 |
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|---|---|
| 기능성 구분 | 고시형 원료 |
| 기능 지표 성분 | 크레아틴 모노하이드레이트 (creatine monohydrate) |
| 일일 섭취량 | 크레아틴으로서 일일 3g |
| 섭취 시 주의사항 | 상단 내용 참고 |
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