체지방 줄이는 법 4가지
체지방을 줄이는 방법 4가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목차
- 체지방이란?
- 체지방 줄이는 방법 4가지
- 방법 1 - 식욕 억제, 열 발산 증가
- 방법 2 - 식이의 지방 흡수 억제
- 방법 3 - 다른 영양소의 지방 전환 억제, 지방 세포 생성 억제
- 방법 4 - 지방의 에너지 이용 증가 (열량 소모 증가)
체지방이란?
체지방이란 체내 존재하는 지방으로 크게 피하 지방과 내장 지방을 나뉩니다.
지방의 역할, 비만의 정의, 일차성 비만과 이차성 비만의 차이점, 비만의 원인 그리고 비만이 위험한 이유에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
지방의 역할
지방은 외부 충격으로부터 내부 조직을 보호하고 단열해 주며 칼로리 저장원으로도 기능을 합니다. 건강한 세포 기능을 유지하는 데에도 중요합니다.
그러나 적절한 양의 지방은 우리에게 도움을 주지만 지나치게 되면 고혈압, 심혈관 질환, 비만, 대사증후군 등을 유발할 수 있습니다.
비만
비만 기준
가장 대표적으로 비만은 섭취 열량이 소모 열량에 비해 많아 발생하는 것인데요.
비만의 기준은 어떻게 되나요?
체지방률이 남성의 경우 25%, 여성의 경우 30% 이상 차지 할 경우 비만으로 판정됩니다.
체지방률은 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율을 백분율 (%)로 표시한 것입니다.
비만 종류 : 일차성 비만 vs 이차성 비만
비만은 크게 섭취 열량이 에너지 소모 열량에 비해 많아 발생하는 일차성 비만과 유전, 호르몬 불균형, 특정 질환, 약물 부작용 등의 요인으로 인해 발생하는 이차성 비만으로 구분할 수 있습니다.
비만의 원인
비만의 원인으로는 과식, 기름진 음식 섭취, 운동 및 신체 활동 부족, 비만 관련 유전자 이상 (가족력), 호르몬 이상, 포만중추 장애, 부신피질 호르몬 과잉, 약물 부작용, 스트레스나 불안과 정신적 요소 등 여러 가지 요소가 있습니다.
비만이 위험한 이유
비만은 신체 전체에 큰 악영향을 미치게 됩니다.
대표적으로 제2형 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환, 대사증후군 (고중성지방혈증, 당대사 이상 등의 성인병) 등의 위험을 높일 수 있습니다. 또한 지방이 증가하면서 골관절염, 요통, 수면무호흡증, 불면증 등으로 이어질 수 있습니다.
비만 여성의 경우 성조숙증, 월경 이상, 불임 등으로 이어질 수 있으며 비만 남성의 경우 발기 부전이나 활력 저하와도 연관이 있는 것으로 알려져 있습니다.
따라서 체지방 감소는 여러 가지 만성질환과 밀접한 관련이 있으며 미용 목적으로도 관심이 많은 분야입니다.
다음은 체지방을 줄일 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
체지방 빼는 법 4가지
체지방을 줄이는 방법은 크게 4가지로 분류됩니다.
체지방을 감소하기 위해서는 기본적으로 식이요법, 운동, 다이어트 보충제의 도움을 받을 수 있으나 아래 4가지 방법 ((1) 식욕 억제 (2) 지방 흡수 억제, (3) 지방 세포 생성 억제 (4) 열량 소모 증가)로 구분할 수 있습니다.
체지방 줄이는 법 4가지
1. 식욕 억제
첫 번째는 식욕을 억제하고 열 발산을 증가시키는 것입니다. 구체적으로 포만감을 느끼게 해주는 뇌의 시상하부의 '포만중추'를 자극하거나 섭식중추를 억제하고 체온을 높여서 열량 소모를 늘리는 방법입니다.
2. 지방 흡수 억제
두 번째는 지방 흡수를 억제하는 것인데요. 지방 흡수와 관련된 효소(췌장 리파아제, 식이섬유 등)을 억제시키거나 지방이 대변으로 빠져나가게 하는 방법입니다.
3. 지방 세포 생성 억제
세 번째, 다른 영양소가 지방으로 전환되는 것을 막고 지방 세포의 생성을 막는 것입니다. 지방 합성을 촉진하는 효소를 막거나 지방 세포가 분화 과정을 막아주는 방법입니다.
4. 열량 소모
마지막으로 지방의 에너지를 더 많이 사용하고 미토콘드리아(mitochondria)에서 지방산의 베타산화(beta-oxidation) 과정을 촉진함으로써 체지방량을 감소시키는 방법이 있습니다.
4가지 방법을 조금 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
방법 1 - 식욕 억제
렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin) 호르몬 작용을 조절함으로써 체지방 감소를 할 수 있습니다.
렙틴 호르몬 (leptin)
렙틴 호르몬(leptin)은 지방세포에서 분비되는 단백질로 포만중추를 활성화시켜, 우리 뇌가 포만감을 느끼게 해서 그 이상으로 음식을 섭취하지 않도록 식욕을 억제합니다.
렙틴 수용체에 저항성이 생길 경우 식욕 억제가 잘 안 됩니다. 반대로 수용체의 민감도를 증가시키면 식욕을 조절할 수 있게 됩니다.
그렐린 호르몬 (ghrelin)
그렐린 호르몬 (ghrelin)은 체내 영양 상태를 시상하부를 전달해 공복을 느끼고 식욕을 촉진시키는 역할을 합니다. 렙틴 호르몬과 정반대의 역할을 하기 때문에 그렐린 과잉 작용을 조절하면 식욕을 억제할 수 있게 됩니다.
방법 2 - 지방 흡수 억제
두 번째 방법인 지방 흡수 억제는 췌장 리파아제와 식이섬유 섭취와 밀접한 관련이 있습니다.
췌장 리피아제 (pancreatic lipase)
췌장 리파아제 (pancreatic lipase)는 중성지방을 지방산과 글리세롤로 분해하고 지방산 흡수를 돕는 소화 효소입니다. 췌장 리파아제의 활성을 저하시킴으로서 지방이 흡수되는 것을 막을 수 있습니다.
식이섬유 섭취
차전자피와 같은 식이섬유 섭취를 통해 지방의 흡수를 억제할 수 있습니다. 식이섬유는 담즙의 순환을 방해해 담즙산의 재흡수를 억제하여 담즙산의 원료가 되는 콜레스테롤 저하에도 도움을 줄 수 있습니다.
방법 3 - 지방 세포 생성 억제
세 번째 방법은 아디포넥틴 호르몬 (adiponectin)과 ATP 시트르산 분해 효소 (ATP-Citrase lyase) 관련이 있습니다.
아디포넥틴 (adiponectin)
아디포넥틴 (adiponectin) 호르몬은 지방 세포에서 분비되는 단백질로 지방의 합성을 막고 포도당이 근육 세포로 유입될 수 있도록 도와줍니다. 이는 인슐린 저항성 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.
ATP 시트르산 분해 효소 (ATP-Citrate lyase)
ATP 시트르산 분해 효소 (ATP-Citrate lyase)는 시트르산 (citrate)를 아세틸 CoA (acetyl-CoA)로 전환해서 지방과 콜레스테롤의 생합성을 촉진시키는 효소입니다. ATP 시트르산 분해 효소를 억제하면 지방 합성을 억제할 수 있습니다. 체지방과 관련해서 가장 많이 사용하는 가르시니아 캄보지아의 HCA (Hydroxycitric acid)가 바로 이 효소의 활성을 억제하는 것입니다.
방법 4 - 열량 소모 증가
마지막으로 지방의 에너지 이용을 증가시키고 전체 열량 소모를 증가시키는 것입니다. 이 방법은 AMPK 효소, 아데닐산 고리화효소 (adenylate cyclase), 팔미토일 전환효소 (CPT : carnitine palmitoyl transferase), AMPK 효소, 그리고 탈공역 단백질 (UCP : Uncoupling protein)과 관련 있습니다.
AMPK 효소
AMPK 효소(AMP-Activated kinase)는 세포의 에너지 상태를 조절합니다. 세포의 에너지가 부족하면 활성이 증가하고, 관련 효소들을 조절합니다. 우리 몸은 에너지가 부족해지면 간, 지방 조직, 그리고 근육에서 지방산의 베타 산화를 늘려서 에너지를 사용하게 됩니다.
아데닐산 고리화효소 (adenylate cylcase)
아데닐산 고리화효소 (adenylate cyclase)는 세포 신호 조절에 중요한 역할을 합니다. cAMP 농도를 올려주는데 이는 체열 증가시키고 지방의 에너지 이용을 촉진시킵니다. cAMP를 분해하는 인산디에스테르 가수분해효소 (PDE (phosphodiesterase))를 억제함으로써 cAMP 작용을 강화시키는 방법도 이용합니다.
팔미토일 전환효소 (CPT : carnitine palmitoyl transferase)
팔미토일 전환효소 (CPT : carnitine palmitoyl transferase)는 지방 대사에 중요한 역할을 하는 효소로, 미토콘드리아로 지방산을 이동하여 베타산화(beta-oxidation)를 촉진시킵니다. 베타산화는 지방산이 분해되는 과정 혹은 지방을 에너지를 사용하는 과정입니다.
탈공역 단백질 (UCP : Uncoupling protein)
탈공역 단백질 (UCP : Uncoupling protein)는 미토콘드리아 내막에 있는 단백질로 체온 조절을 위해 세포에서 지방을 태워서 열 생성을 증가시킵니다. 갈색 지방 세포에 다량으로 존재하며 살이 잘 찌는 사람의 경우 UCP 발현 저하와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
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